Qual o Tipo de Óleo Mais Saudável Para Cozinhar?

Hoje em dia, a prateleira da seção de óleo de cozinha do supermercado é um local movimentado. Essa abundância de opções de óleo pode causar confusão sobre quais óleos podem ser os mais saudáveis ​​a serem usados.

Nos últimos 10 anos, o cenário dos óleos de cozinha mudou com o aumento da disponibilidade de óleos ricos em oleico, a chegada relativamente recente do óleo de coco e a maior disponibilidade de óleos menos conhecidos, como o óleo de semente de uva.

Com tantos óleos no mercado, pode ser difícil entender as últimas notícias de saúde sobre gordura na dieta em geral.

Muitos consumidores estão confusos sobre quais tipos de especialistas em gordura dietética incentivam ou desencorajam a fim de promover a saúde do coração.

Qual o Tipo de Óleo Mais Saudável Para Cozinhar?

Após avaliar as evidências, recente estudo recomendou que consumidores diminuíssem a ingestçao de gorduras saturadas (gorduras provenientes de carnes, aves, queijo, produtos lácteos e óleos tropicais, como coco e palma) para diminuir o risco de doenças do coração. As pessoas devem trocar gorduras saturadas por gorduras insaturadas , que incluem gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas.

As evidências favorecem  gorduras poliinsaturadas – encontradas em peixes, nozes e linhaça, além de óleos de girassol, açafrão, soja e milho – em vez de monoinsaturadas, encontradas em outros tipos de nozes, sementes, abacates e azeitonas, canola e óleos de amendoim. Os dados mostraram que se as pessoas substituírem gorduras saturadas por poliinsaturadas, elas reduzem a possibilidade de doenças do coração um pouco mais do que se substituíssem gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas.

Recomendam a inclusão de pequenas quantidade de óleos em suas dietas todos os dias para fornecer ácidos graxos essenciais, porque o corpo não pode produzir esses ácidos e, portanto, deve obtê-los dos alimentos. Existem dois desses ácidos graxos, e ambos são poliinsaturados: ácido linoleico e ácido alfa-linolênico.

Cada óleo é classificado com base no tipo de ácido graxo mais proeminente. Por exemplo, óleos de oliva e canola são considerados principalmente gorduras monoinsaturadas, enquanto  milho e soja contêm poliinsaturada. O de coco é predominantemente gordura saturada.

Óleo de Abacate

O óleo de abacate é rico em monoinsaturados (70 %) e possui um dos níveis mais altos de monoinsaturados entre óleos de cozinha, perdendo apenas para o azeite. Como o azeite, o óleo de abacate também é pobre em poliinsaturadas (10 %).

Óleo de Côco

É um sólido branco à temperatura ambiente com uma consistência semelhante à da manteiga ou gordura, em vez de um óleo líquido.  Os especialistas em nutrição observaram que o óleo de coco é abundante em gordura saturada (92 %) e recomendou usá-lo apenas com moderação.  Há pouca evidência de que o óleo de coco tenha algum benefício para a saúde cardíaca em comparação com manteiga ou óleo de palma.

Óleo de Uva

Este versátil óleo de cozinha é extraído das sementes de uva que sobraram da produção de vinho, é um dos favoritos dos chefs e apreciadores de comida, o óleo de uva tem um sabor suave que pode ser combinado com outros sabores mais fortes.

Azeite

Rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas, o azeite extra-virgem é um dos óleos mais saudáveis ​​que você pode cozinhar. As versões refinadas do azeite, chamadas de “puras”, são de cor mais clara e sabor mais suave do que os óleos extra-virgens. Embora não tenha o ponto mais alto de fumaça, seus antioxidantes resistem à oxidação. Seu uso é recomendável para assar ou estufar.

O azeite não rotulado como “extra-virgem” (às vezes chamado de “azeite refinado” ou “azeite leve”) é outra opção saudável. Embora a palavra “refinado” não tenha exatamente uma grande reputação no mundo da nutrição, neste caso é uma virada no jogo. Embora refinar o azeite retire alguns antioxidantes, também aumenta seu ponto de fumaça.

Óleo de Amendoim

O óleo de amendoim tem o maior quantidade de gordura monoinsaturada – cerca de metade (49 %). O óleo de amendoim possui uma porcentagem semelhante de gordura poliinsaturada (33 %) ao óleo de canola, outra gordura principalmente monoinsaturada. Dito isso, funciona muito bem em qualquer receita que exija manteiga de amendoim (pense em biscoitos, bolos, ensopados etc.) ou em receitas de inspiração asiática, como batatas fritas, que poderiam se beneficiar de algum sabor extra. Composto principalmente de gorduras monoinsaturadas, o óleo de amendoim tem um alto ponto de fumaça e pode lidar com qualquer tipo de cozimento em que você deseja usá-lo.

Óleo de Avelã

Embora você provavelmente não queira usar óleo de avelã para cozinhar batatas ou carne de porco, seu aroma doce a torna uma opção divertida para vegetais de outono, como abóbora, cenoura e pastinaca. Graças a muitas gorduras monoinsaturadas, o óleo de avelã tem um alto ponto de fumaça e se presta bem a altas temperaturas do forno. Como o óleo de abacate, o óleo de avelã também fornece o bônus adicional de um pouco de vitamina E.

Óleo de Algas

O óleo de algas contém muitos antioxidantes e tem um alto ponto de fumaça.  Como também tem um sabor neutro, você pode usá-lo em praticamente qualquer tipo de cozimento.  Observe que o óleo de algas é relativamente novo no mercado, por isso tende a ser um pouco mais caro do que outros óleos neutros.

Óleo de Canola

Talvez por ser razoavelmente barato, ou por ser frequentemente usado em frituras não tão saudáveis, o óleo de canola seja ruim.  No entanto, esse óleo é composto principalmente de gorduras insaturadas e tem um alto ponto de fumaça, tornando-o uma opção versátil para cozinhar. Quando você quer se deliciar com algo frito, o óleo de canola pode levar o calor.

Óleo Vegetal

Evite garrafas de óleo simplesmente identificadas como ‘óleo vegetal’.  Quando os óleos não são especificados e é apenas uma mistura misteriosa de óleos, você não sabe o que está recebendo. Como alguns desses óleos podem ter um ponto de fumaça mais baixo, eles queimam a uma temperatura mais baixa, criando agentes cancerígenos (que não são bons para a saúde a longo prazo) à medida que oxidam.

Óleo de Palma

Muitos salgadinhos e manteigas de amendoim contêm óleo de palma, porque é barato e relativamente estável nas prateleiras.  No entanto, embora a maioria dos óleos tenha um impacto ambiental relativamente baixo, a produção de óleo de palma foi identificada como um dos principais contribuintes para o desmatamento no sudeste da Ásia.  É tão prejudicial ao meio ambiente e muito rico em gordura saturada. Ignore, tanto pela sua saúde quanto pela do planeta.