Ervilha Seca Cozida Tabela Nutricional

Legumes granulados têm sido muito desejáveis para o sustento por sua riqueza de nutrientes. Esta família tremendamente grande de vegetais inclui ervilhas. Por serem nutricionalmente comparáveis ​​e muitas vezes permutáveis ​​em receitas, as ervilhas secas são geralmente separadas por sua aparência e embora estejam disponíveis inteiras, as ervilhas secas são comumente vendidas.

Principais Nutrientes

Você receberá cerca de 115 calorias de 1/2 xícara de ervilhas secas, de acordo com as informações nutricionais obtidas. Cerca de 70% das calorias em ervilhas secas, ou cerca de 21 gramas para uma porção de 1/2 xícara, vêm de carboidratos. Embora as ervilhas secas contenham uma pequena quantidade de açúcar, a maioria de seus carboidratos é a variedade complexa que leva mais tempo para digerir e contribui para a saciedade a longo prazo. A proteína é responsável por quase 30% das calorias das ervilhas secas, o que equivale a cerca de 8 gramas por 1/2 xícara. Como outras leguminosas, ervilhas secas contêm muito pouca gordura. Uma porção de 1/2 xícara tem menos de meio grama.

Ervilha Seca e as Fibras

As leguminosas estão entre as melhores fontes de fibra dietética disponíveis, e as ervilhas secas não são exceção. De acordo com as informações nutricionais obtidas por nutricionistas especialistas, uma porção de 1/2 xícara da variedade dividida fornece cerca de 8 gramas de fibra, ou 33% do valor diário recomendado. Por serem ricos em fibras solúveis, comer ervilhas secas pode ajudá-lo a alcançar e manter níveis saudáveis ​​de colesterol. Eles também são uma excelente fonte de fibra insolúvel, o tipo que varre o lixo através do trato intestinal e promove a regularidade intestinal. Acredita-se que uma dieta centrada em alimentos ricos em fibras proteja contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Vitaminas e Minerais

Como lentilhas e feijões secos, as ervilhas secas são uma fonte concentrada de vitaminas e minerais. Ervilhas verdes divididas são uma boa fonte de vitaminas do folato B e tiamina, fornecendo 16% e 12% dos valores diários recomendados, respectivamente, por porção de 1/2 xícara. Também fornece 10% de cada um dos valores diários de potássio e fósforo, além de 7% de cada um dos valores diários de zinco e ferro. Embora o ferro em ervilhas secas e outros alimentos à base de plantas não seja tão absorvido quanto o tipo encontrado na carne e em outros tecidos animais, você pode aumentar sua taxa de absorção comendo o vegetal com um alimento rico em vitamina C, como brócolis ou pimentão.

Informações Adicionais

Ervilhas secas vêm em variedades amarelas e verdes, o amarelo tem o sabor mais suave, mais neutro, enquanto o verde oferece um sabor mais terroso, mais vegetal (não confunda ervilhas amarelas com ervilhas indianas, ou ervilhas são espécies distintas). Quando as ervilhas frescas não estão disponíveis, as ervilhas secas são uma alternativa maravilhosa, ligeiramente mais amarga e mais consistente. Ervilhas secas são ideais para sopas e ensopados, pois, quando cozidas, derretem rápida e facilmente em uma textura espessa e cremosa que adiciona corpo satisfatório a qualquer prato.

Há poucos de nós que não encontraram conforto em uma tigela fumegante de sopa de ervilha em um momento ou outro. Ervilhas são as sementes esféricas secas, descascadas e geralmente divididas da planta de ervilha comum, pisum sativum. Elas podem ser comprados inteiros, embora demorem mais para cozinhar. Ervilhas são pensadas para ter originado em algum lugar entre o Oriente Médio e Ásia Central. Até o século XVI, quando variedades mais tenras podiam ser cultivadas, elas eram quase exclusivamente consumidas por humanos em sua forma seca mesmo.

Considerações de Saúde

O Instituto Americano para Pesquisa do Câncer associam ervilhas secas e outras leguminosas maduras como bons combatentes do câncer. Não só elas são ricas em fibras e folato, mas as ervilhas secas também contêm vários compostos antioxidantes potentes, incluindo esteróis e flavonóides. Em geral, as ervilhas verdes inteiras são nutricionalmente comparáveis ​​à variedade dividida. Ervilhas inteiras são ligeiramente mais altas em fibras, no entanto, de acordo com outros pesquisadores que analisaram cientificamente o assunto, embora os dois tipos tenham o mesmo sabor e possam ser usados ​​alternadamente, as ervilhas secas são muito mais rápidas para cozimento do que toda a variedade. Faça a sopa de ervilha como um alimento para o clima frio e você aumentará sua ingestão de fibras enquanto satisfaz seu desejo por comida confortável.

Sugestão de Cozimento

Tempo de cozimento: ervilhas divididas, 30-60 minutos; ervilhas inteiras, 60-90 minutos

Líquido por xícara de legume: ervilhas divididas, 4 xícaras; ervilhas inteiras, 6 xícaras

Como preparar ervilhas secas: Enquanto as ervilhas secas não precisam ser embebidas, as ervilhas secas devem ser deixadas de molho durante a noite antes de cozinhar.

• Para ervilhas divididas, misture em uma panela com água fresca e fria para cozinhar. Coloque no fogão e leve para ferver em uma panela com tampa. Depois de ferver, reduza para ferver, inclinando levemente a tampa para permitir que o vapor escape e deixe cozinhar por até 60 minutos, ou até que fiquem macios.
• Para ervilhas inteiras , escorra a água de imersão e substitua por água fresca e fria para cozinhar. Coloque no fogão e leve para ferver em uma panela com tampa. Depois de ferver, reduza para ferver, inclinando levemente a tampa para permitir que o vapor escape, e deixe cozinhar por até 90 minutos, ou até ficar macio.

Informação Nutricional de Ervilha Seca

Tamanho do serviço com base nos regulamentos padrões de rotulagem de alimentos:
1/4 xícara cru, aproximadamente 1/2 xícara cozida

Calorias
144
Calorias da gordura
44

Gordura total
<1 g
1% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Gordura saturada
<0 g
0% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Colesterol
0 mg
0% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Sódio
2 g
0% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Carboidratos Totais
26 g
9% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Fibra dietética
10 g
40% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Fibra solúvel
3 g

Fibra Insolúvel
7 g

Açúcares
0 g

Proteínas
10 g
20% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Folato
79 mcg
20% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Ferro
1 mg
8% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Magnésio
44 mg
11% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias
Zinco
1 mg
8% de valor diário com base em uma dieta de 2000 calorias