Composição das Frutas e Verduras

Há um grande debate sobre o que constitui uma dieta saudável e o tipo de alimentos que devemos comer para nos fornecer energia. A variedade de dietas que as pessoas seguem pode ser influenciada pela idade, condições médicas, religião e considerações éticas.

Quase todos os regimes alimentares incluem uma proporção significativa de frutas e legumes. A vasta gama de frutas e vegetais significa que existem diferenças significativas no conteúdo nutricional, e a compreensão dessas diferenças pode ajudar no planejamento de uma dieta balanceada.

Vamos então observar a composição nutricional de frutas e vegetais, especificamente quanto dessa energia é armazenada como proteína, gordura, fibras e carboidratos, bem como seu conteúdo calorífico geral. Para cada tipo de nutriente, forneceremos informações de consulta rápida para dez das principais frutas e legumes mais consumidos mundialmente.

A informação nutricional que apresentaremos é compilada de informações livremente disponíveis e publicadas pelos departamentos estatais e são apenas para fins de informação básica. Não se destina a aconselhamento dietético ou médico.

Carboidratos em Frutas e Legumes

Os três principais tipos de carboidratos são fibras, açúcares e amido. Açúcares e amido são excelentes fontes de energia. Carboidratos são assunto de muita discussão por nutricionistas, pois a energia não utilizada dos carboidratos pode ser armazenada em nossos corpos como gordura.

Geralmente, recomenda-se a ingestão de carboidratos ricos em amido, em vez de açúcares, pois estes liberam energia de forma lenta e consistente ao longo do dia, o que muitas vezes significa que as pessoas sentem menos fome e, portanto, comem menos. Frutas e vegetais são fontes naturais de carboidratos ricos em amido, e alimentos como pão, macarrão e batatas são ricos em carboidratos ricos em amido.

Dez vegetais ricos em carboidratos: alho, batata, ervilha, beterraba, cenoura, couve, aipo, cebola, brócolis e abóbora.

Dez frutas ricas em carboidratos: banana, figo, romã, uva, cereja, côco, pêra, kiwi, amora e maçã.

Calorias em Frutas e Legumes

Na ausência de carboidratos como fonte principal de energia em nossos corpos, o organismo tende a usar energia de gordura e proteína como fonte enérgica alternativa. Isso pode ajudar as pessoas a perder peso.

Frutas e vegetais são boas fontes de carboidratos, mas se o seu objetivo alimentar é aumentar ou reduzir a quantidade total de energia (calorias) que você está consumindo, você pode comparar as diferenças nos níveis de calorias entre as culturas.

Dez vegetais com alto teor de caloria: alho, batata doce, ervilha, batata, couve, alcachofra, beterraba, aipo, cenoura e cebola.

Dez frutas com alto teor calórico: azeitona, figo, uva, cereja, kiwi, amora, pêra, maçã, framboesa e abacaxi.

Proteína de Frutas e Legumes

Proteínas são moléculas que são compostas de coleções de aminoácidos. Existem 20 proteínas-chave que são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Aproximadamente 17% do nosso corpo é feito de proteína.

Frutas e vegetais contêm proteínas em quantidades relativamente pequenas e, além da soja, não contêm as proteínas completas essenciais de que nosso corpo precisa (ou seja, com a quantidade e a variedade corretas de aminoácidos). No entanto, nossos corpos são capazes de fabricar 11 das 20 proteínas-chave que precisamos para viver.

Alimentos ricos em proteínas incluem carne vermelha e branca, peixe, ovos, laticínios, nozes e sementes. Comer frutas e legumes, quando combinado com outras fontes alimentares de proteína, ajuda o nosso corpo a reunir as 20 proteínas-chave necessárias.

Dez vegetais ricos em proteínas: alho, ervilha, couve, alcachofra, brócolis, espinafre, agrião, couve flor, aipo e acelga.

Dez frutas ricas em proteínas: côco, romã, abacate, kiwi, banana, damasco, melão, toranja, azeitona e limão.

Fibra de Frutas e Legumes

Acredita-se que o consumo de fibras forneça maior proteção contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de ajudar nosso sistema digestivo a funcionar adequadamente. Muitas frutas e legumes são boas fontes de fibra alimentar. Os produtos de carne e diário não contêm fibra.

Existem dois tipos principais de fibra dietética. Fibra alimentar solúvel pode ser digerida pelo nosso corpo, é pensado para reduzir o colesterol e ajuda o nosso trato digestivo. Fibra insolúvel não é digerida, mas ajuda a manter nossas entranhas saudáveis. Frutas e legumes contêm principalmente fibras solúveis, enquanto que os alimentos integrais, cereais, nozes e sementes contêm fibras insolúveis.

Dez vegetais ricos em fibras: ervilha, alcachofra, couve, berinjela, batata doce, beterraba, brócolis, repolho, cenoura e aipo.

Dez frutas ricas em fibras: framboesa, amora, groselha, azeitona, pêra, figo, kiwi, pêssego, cereja e morango.

Gordura de Frutas e Legumes

As gorduras na comida fornecem entre um quarto e meio nossas necessidades energéticas, e nossos corpos são bons em armazenar gordura quando a energia é necessária. Existem muitas variedades diferentes de gordura, de gorduras saturadas, gorduras trans e gorduras insaturadas.

Frutas e vegetais cultivados são fontes de alimentos com baixo teor de gordura. Nutricionistas especialistas incentivam as pessoas a comer peixe oleoso, nozes, sementes, girassol e azeite para fornecer as gorduras alimentares que nosso corpo precisa.

Dez vegetais ricos em gordura: couve, agrião, alho, alcachofra, abóbora, couve flor, nabo, rabanete, aipo e berinjela.

Dez frutas ricas em gordura: azeitonas, kiwi, framboesa, groselha, maçã, damasco, melão, amora, pêssego e pêra.

Considerações Finais

Uma ressalva: as informações mencionadas sobre composição nutricional em frutas e verduras mencionadas no artigo referem-se a porção correspondente a cada 100 gramas. Mas incluir cada fruta ou vegetal na lista não significa necessariamente que a fruta ou vegetal mencionado tem o componente nutricional em quantidades superlativas. Em alguns casos, a quantidade mencionada em cada porção de 100 gramas pode nem chegar sequer a 1%.

Dietas ricas em frutas e vegetais são amplamente recomendadas por suas propriedades promotoras de saúde. Frutas e legumes historicamente ocupam um lugar na orientação dietética por causa de suas concentrações de vitaminas, especialmente as vitaminas C e A, minerais, especialmente eletrólitos e, mais recentemente, fitoquímicos, especialmente antioxidantes. Além disso, frutas e legumes são recomendados como fonte de fibra alimentar.

A maioria dos países tem recomendações dietéticas que incluem frutas e legumes. Embora as recomendações dietéticas tenham muitas semelhanças, diferentes países escolhem diferentes estratégias para separar frutas e legumes em grupos. Diversas frutas e legumes são muitas vezes ricos em carotenoides e são colocados em uma categoria separada. No entanto, muitos vegetais verde-escuros também são ricos em carotenoides. Dividir frutas e legumes em categorias de cores faz sentido para o planejamento de cardápios, mas não corresponde ao conteúdo de nutrientes.